Pegan – Paleo meets vegan
Der vegane Boom geht in die nächste Runde und auch Pegan mausert sich immer mehr zu einem Kassenschlager. Während die Anhänger der so genannten Steinzeit-Diät à la Paleo allerdings Fleisch konsumieren, kommen bei vegan lebenden Personen nur pflanzliche Lebensmittel auf den Teller. Da stellt sich die Frage, wie diese beide Trends zusammenfinden können. Während die ursprüngliche pegane Ernährung den Fokus zwar auch auf Pflanzenkost setzt aber Fleisch toleriert, basieren neuere bzw. abgewandelte Formen des peganen Speiseplans ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Folgender Beitrag nennt die wichtigsten Fakten rund um den Food-Trend Pegan.
Paleo versus vegan
Bei der Paleo-Ernährung geht es darum, nur solche Lebensmittel zu konsumieren, die es schon in der Steinzeit gab. Entsprechend sind Zucker, verarbeitetes Getreide wie Mehl, Milchprodukte und Fertiggerichte vom Speiseplan zu streichen. Während Anhänger dieser beliebten Kostform betonen, dass die heutigen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Übergewicht auf dem heutigen, industriellen Nahrungsmittelangebot basieren, kritisieren andere, dass sich das Essverhalten im Laufe der Zeit verändert hat. Sie sehen die Richtlinien der Steinzeit-Diät als veraltet an und betonen, dass sich der Mensch über einen langen Zeitraum Schritt für Schritt an die neue Esskultur gewöhnen konnte. Veganer streichen zwar auch Milch und Milchprodukte à la Paleo, allerdings kritisieren sie den Verzehr von allen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Co., die wiederum bei der Steinzeitkost erlaubt sind.
Pegan – Der Ursprung der peganen Kost
Laut dem Mediziner Dr. Mark Hyman, dem Erfinder des Peganismus, sind sich die beiden Ernährungsformen Paleo – auch bekannt als Steinzeitkost – und Veganismus ähnlicher, als man zunächst vermuten würde. Beide Kostformen setzen auf Gemüse und Obst, möglichst unverarbeitete, frische Nahrungsmittel und meiden Zusatzstoffe und raffinierte Kohlenhydrate. Beiden gemein ist ebenfalls der gesundheitliche Effekt laut Hymann, der eine Diät entwickeln wollte, welche die Vorzüge beider Kostformen vereint. Herausgekommen ist eine Diät, die weder zu 100 Prozent Paleo noch ganz vegan ist.
Die Pegan Prinzipien nach Dr. Mark Hyman
Die Ursprungsform der peganen Ernährung setzt den Fokus auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Gemüse, Obst und Nüsse. Entsprechend sind Zucker, zuckerreiche Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl zu meiden. Natürliche Süßungsmittel wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Honig sind in geringer Menge erlaubt. Bis zu 70 Prozent der Kost sollten aus Gemüse bestehen, wodurch zahlreiche Mikronährstoffe und Ballaststoffe aufgenommen werden. Laut Hyman sind farbintensive bzw. dunkle Sorten zu favorisieren, da sie einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen besitzen. Im Rahmen des peganen Speiseplans sind auch Milchprodukte zu meiden. Und nicht zuletzt haben Zusatzstoffe wie Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe nichts in einer gesunden Ernährung à la pegan zu suchen.
Pegan ©iStockphoto/OksanaKiian
Ein kritischer Blick auf die Ursprungsform des peganen Speiseplans
Bei der Wahl von Fetten soll laut Hymann besser auf pflanzliche Öle – bis auf Olivenöl – verzichtet werden. Alternativ sollen die Fettsäuren über Nüsse (auch Kokosnüsse), Avocados und auch in geringer Menge über Fleisch aufgenommen werden. Dieser Aspekt ist aus aktueller ernährungswissenschaftlicher Sicht allerdings fragwürdig, da Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl – im Gegensatz zu gesättigten Fetten und Cholesterin aus Fleisch – durchaus empfehlenswert sind. Allerdings spricht die fehlende Verarbeitung für den Verzehr von Nüssen oder Avocados.
Während die moderne Peganismus-Ernährung völlig auf Fleisch verzichtet, dürfen laut Hyman bis zu 25 Prozent der gesamten Kost auf dem Teller landen. Hier liegt auch der größte Kritikpunkt aus veganer Sicht, denn während die Empfehlung auf natürliche Lebensmittel zu setzen klar nachvollziehbar ist, sollten der vegane Anteil des peganen Speiseplans auch eindeutig erkennbar sein.
Laut Hyman sind Weizen und Gluten tabu, was aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht nachvollziehbar ist, so lange man nicht unter einer Unverträglichkeit leidet. Allerdings kritisieren ganzheitliche Ernährungsansätze immer häufiger den Verzehr von Weizen und Gluten. Die Aussagen von Hyman, das auch Vollkorngetreide zu meiden ist, da es den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Entstehung von Autoimmunerkrankungen fördern kann, werden kontrovers diskutiert und sind aus klassischer Ernährungssicht nicht zu unterschreiben. Die weitere Empfehlung, den Verzehr von Hülsenfrüchten – zum Schutz vor Verdauungsproblemen und eines erhöhten Blutglucosespiegels – einzuschränken, ist ebenfalls fragwürdig.
Vorteile von Paleo nach Dr. Mark Hyman
Die hohe Zufuhr an Obst und Gemüse liefert zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Darüber hinaus ist die Kost à la Steinzeit reich an Ballaststoffen. Auch der Verzicht auf konzentrierten Zucker und Fertiggerichte – bzw. stark verarbeitetete Lebensmittel – ist positiv einzustufen. Insbesondere deshalb, da die fehlende industrielle Verarbeitung die Umwelt schont, Nährstoffe geschützt und weniger Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, künstliche Farbstoffe und Co. aufgenommen werden.
Der reduzierte Konsum von Fleisch und das Meiden von Milchprodukten sendet – auch aus Sicht von Veganern – bereits positive Signale, auch wenn die aufgeführten Argumente dafür aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht zu 100 Prozent nachvollziehbar sind.
Fleisch und Fisch aus artgerechter Tierhaltung
Auch die Empfehlung nach Hyman, Fleisch von Tieren aus Weidehaltung zu bevorzugen, da es gesünder sein soll, ist vor allem aus umweltgerechten Aspekten sinnvoll. Unter anderem sollen im Weidefleisch mehr Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine wie A und D enthalten sein. In puncto Fisch sind laut Hyman solche Arten zu favorisieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. In diesem Zusammenhang sind beispielsweise Lachs und Sardinen zu nennen. Über den Verzehr von Nüssen und Samen werden zusätzlich ungesättigte Fettsäuren und essentielle Aminosäuren zugeführt.
Ernährungspsychologische Aspekte der peganen Ernährung nach Hyman
Ein weiterer Pluspunkt: der Speisplan soll nach individuellen und gesundheitlichen Gesichtspunkten zusammen gestellt werden und es gibt keine Verbote. Entsprechend können auch solche Nahrungsmittel in geringer Menge aufgenommen werden, die laut Hyman zu meiden, aber eben nicht verboten, sind. Dieser Punkt entspricht auch den aktuellen Empfehlungen der Ernährungswissenschaft, da psychologische Faktoren ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogen und bedarfsgerechten Ernährung sind.
Pegan neu interpretiert – Zu 100 Prozent vegan
Da für Personen, die sich rein pflanzlich ernähren möchten und alle tierischen Lebensmittel bewusst meiden, der pegane Speiseplan nach Hyman nicht funktionieren kann, gibt es neuere Versionen, welche die Ursprungsform „veganisiert“ haben. Denn die meisten vegan lebenden Personen meiden tierische Nahrungsmittel aus moralischen Gründen und in diese Überzeugung passt es nicht, gelegentlich doch Fleisch und Fisch zu konsumieren. Die essentiellen Aminosäuren und ungesättigten Fettsäuren aus Fleisch und Fisch können durch einen erhöhten Konsum von Nüssen, Mandeln, Avocados, Leinsamen und Olivenöl aufgenommen werden.
Fazit: Auch wenn einige Argumente von Hyman aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht belegt sind und die Empfehlung eines reduzierten Verzehrs von Vollkornprodukten, Pflanzenölen und Hülsenfrüchten nicht als sinnvoll erscheint, hat die pegane Ernährung durchaus viele positive Aspekte. Für Veganer ist der Speisplan allerdings nicht geeignet, sodass sie auf eine zu 100 Prozent rein pflanzliche Variante ausweichen müssen. Insbesondere der Fokus auf farbintensives Gemüse, Obst und naturbelassene Lebensmittel wie Nüsse und Samen zu setzen, ist als positiv einzustufen.
