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Vegane Sommer-Rezepte – Von erfrischend kühl bis heiß vom Grill

Da mittlerweile auch Gemüse bei ‚eingefleischten‘ Grillmastern auf den Rost wandert oder zumindest toleriert wird, wundert es nicht, dass man zahlreiche sommerliche Köstlichkeiten auch ohne Fleisch, Milch und Eier zaubern kann. Vom leichten Frühstück à la Smoothie oder Müsli mit Mandelmilch über erfrischend-leichte Snacks bis hin zum abendlichen Salat mit veganen Toppings sind kaum Wünsche offen. Folgender Beitrag verrät, wie sich sommerliches Obst, Gemüse und Co. in leichte Gerichte für die warme Jahreszeit verwandeln lässt.

Eisgekühlte Getränke ohne Gelatine

Während das Essen im Rahmen einer veganen Kost bezüglich möglicher tierischer Zusätze genau unter die Lupe genommen wird, fallen die Getränke oft ‚unter den Tisch‘. Dass Milch nicht vegan ist, wird jeder auf Anhieb erfassen, aber vielen ist die Problematik mit geklärten Getränken nicht bewusst. Dieser Aspekt ist ungefähr vergleichbar mit Vegetariern, die Käse konsumieren und dabei tierisches Lab – ein Enzym aus dem Kälbermagen zur Gerinnung der Milch – mit essen. Im Biogeschäften sind daher viele Käsesorten mit der Aufschrift ‚mit mikrobiellem Lab – gekennzeichnet. Herkömmliche Getränke wie Biere, Säfte und Weine werden hingegen mithilfe von Gelatine von den Trübstoffen befreit. Denn Gelatine aus Fischgräten oder Knochen und Knorpeln von Schweinen oder Rindern vermag Partikel in der Flüssigkeit zu binden. Im Komplex mit den Trübstoffen sinkt diese dann zu Boden, sodass die restliche Flüssigkeit klar zurück bleibt. Durch anschließendes Absieben ist die Gelatine zwar nur noch im geringen Umfang im Getränk enthalten, allerdings möchten viele vegetarisch oder vegan lebende Personen komplett auf tierische Komponenten verzichten.

Um dieser Problematik zu entgehen, findet man im Bio-Laden mittlerweile zahlreiche Flaschen, die als vegan gekennzeichnet sind. Dies gilt insbesondere für viele Weinsorten, allen voran für Rotwein. Rosé– und Weißweine werden wegen der Optik noch häufiger mit Gelatine geklärt. Jedoch lässt sich dieser Trend auch im Supermarkt erkennen, da das Interesse an einer rein pflanzlichen Ernährung weiter zunimmt.

Erfrischend vegane Getränke – Eistee bis veganer Hugo

Während industrieller Eistee nicht nur häufig mit Gelatine geklärt wird, enthält er oft auch Unmengen an Zucker und künstlichen Zusatzstoffen. Dabei lässt er sich günstig, schnell und vegan zubereiten. Dafür grünen oder schwarzen Tee mit etwas kochendem Wasser aufbrühen (bei grünem Tee eine niedrigere Temperatur beachten) und etwas abkühlen lassen. Den Tee mit ein paar Zweigen Minze oder Zitronenmelisse in eine Kanne füllen und nach Belieben mit naturtrübem Apfelsaft, frisch gepresstem Orangensaft oder einem Bio-Sirup süßen. Besonders die Kombination aus Apfelsaft oder Rhabarbersirup mit Minze ist köstlich, wobei der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind. Den Tee vor dem Servieren ausreichend im Kühlschrank kühlen und ‚on the rocks‘ servieren. Auch Limo lässt sich ganz einfach und naturbelassen selbst zubereiten. Dafür einfach Orangen auspressen, den Saft mit etwas Agavendicksaft süßen und mit Sprudel bzw. kohlensäurehaltigem Mineralwasser oder selbst gesprudeltem Leitungswasser auffüllen. Natürlich lassen sich auch erfrischende Saftschorlen aus gelatinefreiem Saft und Wasser mixen. Ungeklärter Weißwein oder Prosecco lässt sich auch mit etwas Limette, Minze, Sprudel und Holundersirup à la Hugo zu einem veganen Drink verwandeln.

Veganer Hugo

Veganer Hugo ©iStockphoto/LiliGraphie

Pflanzliche Frühstück-Rezepte für den Sommer

Wer es fruchtig mag, startet den Tag mit einem bunt gemixten Obstsalat aus Himbeeren, Blaubeeren und Co. Gleiches gilt für beerige Smoothies, die sich mit Feldsalat, Babyspinat und frischen Kräutern in einen grünen Smoothie – inklusive einer Extraportion antioxidativem Chlorophyll – verwandelt lassen. Als vollwertige Müsli-Basis eignen sich neben klassischen Haferflocken auch Amaranth , Dinkel-Flakes und Co. mit einer Extraportion Ballaststoffen. Die Vollkornflocken mit sommerlichem Obst wie Beeren, Aprikosen, Kirschen oder Melonenkugeln ‚toppen‘ und mit einem gekühlten, pflanzlichen Drink oder einem Soja- oder Kokos-Joghurt servieren. Noch köstlicher und nährstoffreicher wird es mit einer Handvoll Mandeln, Walnüssen und Leinsamen. Als gekühlte Version einfach am Abend vorher die beliebten Overnight-Oats in Mandelmilch im Kühlschrank quellen lassen und mit sommerlichen Früchten und Toppings wie Chiasamen und Co. servieren. Wer es pikant mag, belegt sich ein Vollkorntoast mit Salatblättern, Tomaten, Gurke und Räuchertofu und bestreicht die Scheiben vorab mit etwas Senf, Tomatenmark oder einem pflanzlichem Aufstrich. Am besten eignen sich dafür große Sandwich-Toastscheiben, die nach dem Zusammenklappen diagonal portioniert werden. Solche veganen Sandwiche funktionieren auch als Büro-Snack, der sich mit veganen Käsealternativen oder einem pflanzlichem Aufschnitt à la Mortadella und Co. belegt lässt. Im Sommer am besten in einer Kühlbox – auf Wunsch mit einem selbst gemixten Smoothie – transportieren und im Büro bis zum Verzehr in den Kühlschrank legen.

Sommerliche Snacks und Gerichte ohne Ei, Milch und Fleisch

Als leichter Snack oder gleichermaßen als Mittag- oder Abendessen eignen sich Salate mit verschiedenen Toppings. Für den Dressing am besten Zutaten mit kühlenden Effekten wie Soja-Joghurt oder Orangensaft verwenden und diese mit frischen Kräutern (Minze gilt als kühlend) und Öl, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer verfeinern. Neben Tofuwürfeln funktionieren auch Avocadospalten, Walnüsse oder vegan Geschnetzeltes à la ‚Hähnchen-Döner‘ zum ‚toppen‘. Letzteres eignet sich auch exzellent zum Befüllen von Pita bzw. Brottaschen mit einer Extraportion Salat, Zwiebeln und Gemüse. Dazu einen Knoblauch-Dressing servieren. Auch kalte Suppen auf Basis von pürierter Gurke und Melone sind erfrischend und werden – pikant gewürzt und mit etwas Sojasahne verfeinert – zu einem sommerlichen Genuss ohne tierische Bestandteile. Und Pastagerichte lassen sich mit selbst gedrehten ‚Zucchini-Nudeln‘ in eine leichtere Variante verwandeln. Als Alternative für Pesto einfach etwas Streichcreme – beispielsweise in der Sorte Tomate, Paprika oder Aubergine – unterheben und zusammen mit Tomatenwürfeln und Rucola servieren.

Vegane Grill-Ideen

Als fertiges Grillgut eignen sich nahezu alle veganen Würstchen, Steaks, Buletten und Co., die auch in der Pfanne gebraten werden können. Diese können als ganzes auf das Grillrost gelegt werden. Wem die fertigen Bratstücke und rein pflanzlichen Würste zu langweilig sind, kann auch Gemüse-Spieße – auf Wunsch im Wechsel mit mariniertem Tofu – grillen. Für Grillspieße eignen sich insbesondere Zucchini, rote und gelbe Paprika und Zwiebeln. Gleiches gilt für Maiskolben, die nach dem Grillen mit etwas Olivenöl beträufelt und mit Meersalz bestreut werden. Und Champignons lassen sich auch pikant marinieren und dann auf einer Grillschale – oder in Backpapier-Päckchen – auf dem Grill platzieren. Auch vorgekochte Kartoffeln lassen sich in Alufolie bzw. einer umweltgerechteren Verpackung aromatisch grillen.

Während Tomatenketchup und Senf normalerweise vegan ist, sind vielen Grillsoßen Ei oder Milchprodukte zugesetzt. Als selbst gemachte Alternativen eignen sich Guacamole – inklusive einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren – oder Relishes bzw. stückige Salsas aus frischen Zutaten wie Gurken, Aprikosen, Tomaten und Melone. Aromatisch mit Knoblauch, Chili, Minze und Limettenschale gewürzt, stellen sie eine ideale Kombination aus Salat und Dip da. Die klassischen Soßen wie Curry, Knoblauch und Co. lassen sich allerdings auch auf Basis von Soja-Joghurt und pflanzlicher Sahne mit den entsprechenden Gewürzen und Kräutern zubereiten. Für eine Kräuter-Knoblauch-Soße einfach frisch gehackte Kräuter, gewürfelten oder gepressten Knoblauch, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer unterheben und zum veganen ‚Pfeffer-Steak‘ oder zu gegrillten Champignons servieren. Dazu noch ein paar Scheiben knuspriges Brot vom Rost reichen und fertig ist der pflanzliche Grillgenuss.

Ein fruchtiger Abschluss auf dem Grillrost

Zum krönenden Finale auf dem Grill eignen sich auch Ananas in Scheiben, die pur auf das Rost gelegt werden. Anschließend mit etwas Agavendicksaft beträufeln und mit Kokosraspeln bestreuen. Auch Bananen lassen sich exzellent grillen. Entweder ganz in der Schale, bis die Schale gleichmäßig dunkel ist oder längs halbiert. Dann lassen sich auch zusätzlich ein paar vegane Schokostreusel darüber streuen, die während des Grillens schmelzen. Auch gegrillte Pfirsiche à la Melba, die auf einem Himbeer-Spiegel angerichtet und mit einer veganen Vanille-Eis-Kugel serviert werden, vollenden ein Grill-Menü besonders köstlich und rein pflanzlich.