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Vegane Weihnachtsbäckerei – Pflanzlich & gesund backen

Alle Jahre wieder versüßen uns Plätzchen, Stollen und Co. die Adventszeit. Traditionelle Rezepte setzen dabei klassischerweise auf Butter und Ei in Hülle und Fülle. Doch vegane Varianten beweisen immer wieder auf `s Neue, dass sich nahezu jedes Original-Rezept – welches auf tierischen Zutaten basiert -, auch kinderleicht ‚veganisieren‘ lässt. Mit etwas Übung gelingt sogar solches Gebäck, welches von dem Volumen von aufgeschlagenem Eischnee lebt. Diesbezüglich ist ohne Frage ein fluffiger Biskuit für Torten zu nennen. Während einige pflanzliche Interpretationen tatsächlich aufgrund von fehlendem Volumen scheitern, gibt es auch solche Exemplare, die sich in mehrere Böden – einer ausreichenden Höhe sei Dank – für Torten mit mehreren Schichten teilen lassen. Folgender Beitrag nennt die wichtigsten Tipps und Tricks, wie weihnachtliches Gebäck in rein pflanzlicher Rezeptur gelingt.

Vorteile von veganen Plätzchen & Co.

Klar, dass pflanzliches Gebäck im Vergleich mit dem ‚tierischen Original‘ in puncto Nachhaltigkeit – die Verwendung naturbelassener Zutaten vorausgesetzt – bzw. im Hinblick auf das Tierwohl überlegen ist, wird niemanden wundern. Allerdings kann eine vegane Rezeptur auch aus ernährungsphysiologischer Sicht überzeugen, wenn Butter, Eier und Gelatine nicht beliebig sondern bewusst durch ein nährstoffreiches Pendent ausgetauscht werden. Denn betrachtet man beispielsweise Margarine im Hinblick auf das Nährstoffprofil bzw. auf einen möglichen gesundheitlichen Nutzen, fällt das Urteil milde aus. Denn die sich darin tummelnden gehärteten Fette sind als problematisch einzustufen. Wem beim Backen also nicht nur moralische Aspekte à la Tierschutz – sondern auch gesundheitliche Aspekte – am Herzen liegen, der sollte die pflanzlichen Alternativen bewusst auswählen.

Vegane Zimtsterne

Vegane Zimtsterne @iStockphoto/Massimiliano Pieraccini

Hochwertiges Pflanzenöl anstatt Butter

Wer Butter in Plätzchen oder Stollen durch Rapsöl ersetzt, liegt goldrichtig. Während das tierische Fett insbesondere auf gesättigten Fettsäuren und Cholesterin basiert, punkten Olivenöl und Co. mit ungesättigten Fettsäuren. Da eine hohe Aufnahme von gesättigtem Fett im Mix mit Cholesterin Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann, gilt pflanzliches Fett als protektiver Faktor im Hinblick auf Herz- und Gefäßerkrankungen. Da allerdings auch das Verhältnis der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren stimmen muss, um eine optimale gesundheitliche Wirkung zu erzielen, sollte die Butter nicht durch irgendein Fett ersetzt werden.

Wie bereits erwähnt ist Margarine aufgrund der Fetthärtung kritisch zu bewerten, da sie hohe Werte an Transfettsäuren enthalten kann. Diese stehen im Zusammenhang mit ungünstigen Effekten auf unsere Gesundheit, da sie die Konzentration des LDL-Cholesterins – und die Konzentration der Triglyceride im Blut – erhöhen können. Darüber hinaus werden Zusammenhänge zu Diabetes, Krebs und weiteren Erkrankungen diskutiert. Für ein optimales Fettsäure-Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ist Rapsöl Sonnenblumenöl vorzuziehen. Diese Empfehlung gilt übrigens nicht nur beim Backen sondern generell im Rahmen einer sinnvoll zusammengesetzten (veganen) Ernährung. Darüber hinaus sind auch Leinöl und Walnussöl empfehlenswert, die allerdings nicht zum Backen – sondern nur für die kalte Küche – geeignet sind.

Pflanzliche Alternativen zu Eiern

Auch wenn man heute aus ernährungswissenschaftlicher Sicht weiß, dass Butter und Eier – in Maßen genossen – trotz Cholesterin und gesättigten Fetten nicht als ungesund einzustufen sind, ist es dem Tier zuliebe durchaus sinnvoll, vegane Alternativen zu nutzen. Denn leider stammen diese Produkte – bis auf wenige Ausnahmen wie Demeter und Co. – aus fraglicher Massentierhaltung. Selbst in der Biobranche ist das Töten der gerade geschlüpften männlichen Küken leider immer noch an der Tagesordnung, auch wenn es immer häufiger Bio-Label gibt, die sich klar gegen diesen Tiermissbrauch positionieren. Solche Eier, wo auch die Brüderküken leben dürfen, sind entsprechend gekennzeichnet und mitlerweile auch in einigen Supermärkten erhältlich. Wenn man sich bewusst macht, wie viel Butter und wie viele Eier täglich in der Industrie und Zuhause verbraucht werden, ist der pflanzliche Austausch mehr als sinnvoll.

Eiersatz ganz einfach selber zubereiten

Es gibt veganen Eiersatz im Handel, allerdings lässt sich dieser auch ganz einfach selbst und daher kostengünstiger herstellen. Ein Ei kann im Rezept beispielsweise durch einen Esslöffel proteinreiches Sojamehl oder Süßlupinenmehl – verrührt mit der doppelten Menge Flüssigkeit – ersetzt werden. Als Alternative funktioniert auch Speisestärke oder Backpulver mit etwas Flüssigkeit. Darüber hinaus gelingt ein pflanzlicher Kuchenteig auch mit etwas Seidentofu, zerdrückter Banane oder Apfelmus, die auch für eine Extraportion Saftigkeit sorgen. Zusätzlich können Teige und gröbere Plätzchenteige auch mit Chiasamen oder geschroteten Leinsamen gebunden werden. Dafür als Eiersatz je einen Esslöffel Chia oder Leinsamenschrot in der doppelten bis dreifachen Menge Flüssigkeit quellen lassen. Für feine Plätzchenteige am besten Sojamehl, Backpulver oder Speisestärke favorisieren.

Das Eigelb, welches zum Bepinseln von Plätzchen genutzt wird, damit sie schön glänzen, kann durch einen Mix aus Rapsöl und etwas Curcuma ersetzt werden. Dadurch wandern zusätzlich ein paar Antioxidantien auf die Keksoberfläche. Das auch als Gelbwurz bekannte Curcuma – welches charakteristisch für Currypulver ist -, eignet sich übrigens auch zum àntioxidativem‘ Färben von Gebäck- oder Pastateig à la günstiger Safran.

Weihnachtliche Torten in veganer Rezeptur

Während Butter und Eier – etwas Übung vorausgesetzt – problemlos durch Rapsöl, Eiersatz und Co. ausgetauscht werden können, ist luftig aufgeschlagene, rahmig schmeckende Sahne nicht so leicht durch eine pflanzliche Alternative zu ersetzen. Insbesondere für gesundheitsbewusste Genießer, denn in industriell veränderter, schlagfähiger ‚Pflanzensahne‘ tummeln sich oft zahlreiche künstliche Zusatzstoffe. Wer das Aroma von Kokos schätzt, kann alternativ Kokosnusscreme – bzw. die dickliche Oberfläche in Dosen von Kokosmilch – cremig aufschlagen. In der klassischen Backkunst wird häufig Gelatine zum Binden von Cremes eingesetzt. Als pflanzlicher Ersatz bietet sich Vanille-Puddingpulver oder Speisestärke an. Gleiches gilt für Agar Agar, Pektin oder Chiasamen. Milch wird einfach durch einen pflanzlichen Drink ausgetauscht.

Weitere Tipps & Tricks für pflanzliches, nährstoffreiches Gebäck

Ansonsten kann Vollmilchschokolade zum Überziehen von Plätzchen, Torten und Co. einfach durch Zartbitterschokolade ersetzt werden. Um auf Nummer sicher zu gehen, unbedingt die Zutatenlisten beachten, da einige Sorten Milchbestandteile besitzen. Wer neben einer veganen Rezept Wert auf vollwertige Zutaten legt, kann Weizenmehl durch eine Vollkornvariante ersetzen, die mehr sättigende Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Mit steigendem Ballaststoffgehalt steigt allerdings auch der Flüssigkeitsanteil im Gebäck. Auf Wunsch kann herkömmliches Weizenmehl der Type 405 durch Dinkelmehl der Type 630 ersetzt werden. Für eine Extraportion Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren einen Teil des Mehls durch gemahlene Walnüsse oder Haselnüsse austauschen.

Haushaltszucker kann durch naturbelassenen Rohrohrzucker, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker ersetzt werden. Für einen niedrigeren Zuckeranteil in Keksen und Kuchen kann der im Rezept angegebene Zuckergehalt etwas reduziert werden. Für vollwertige Süße eignen sich darüber hinaus klein gewürfelte Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Rosinen, die perfekt mit weihnachtlichen Gewürzen wie Zimt und Lebkuchengewürz harmonieren. Beim Kauf von Zimt auf den echten Ceylon-Zimt setzen. Für eine Extraportion Polyphenole mit zellschützenden Effekten können Plätzchen oder sonstiges Gebäck mit echtem Kakao angereichert werden. Aus gleichem Grund als Überzug à la Kuvertüre eine dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil bevorzugen.


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