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Vegan kochen im Herbst – Köstlich & nährstoffreich

Der Herbst hält zahlreiches Obst und Gemüse in den schönsten Farben für uns bereit. Daraus lassen sich facettenreiche Gerichte zubereiten. Hinzu kommt, dass die intensiven Nuancen von Rotkohl, Kürbis, Grünkohl oder von roter Bete auch zahlreiche Mikronährstoffe liefern. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind hier insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe zu nennen, die als hocheffektive, antioxidative Schutzstoffe wirken. Auch die Extraportion an Ballaststoffen – die sich positiv auf unser Immunsystem auswirken -, überzeugt gesundheitsbewusste Feinschmecker. Wer Rezepte à la Hausmannskost liebt, aber sich vegan ernähren möchte, kann beliebte Klassiker wie ‚Birnen, Bohnen und Speck`auch rein pflanzlich zubereiten.

Es gibt immer mehr vegane Fleischalternativen, die intensiv à la Chorizo, Merquez und Co. gewürzt sind, und einen besonders pikanten Geschmack ins gesamte Gericht bringen. Wer zu seinem Grünkohl dann noch ganz klassisch Senf und Kartoffeln serviert, wird überrascht sein, wie ähnlich die vegane Komposition dem Original kommt. Folgender Beitrag stellt auf der einen Seite solche Rezept-Inspirationen vor, die auf den puristischen Geschmack von herbstlichem, nährstoffreichem Gemüse setzen und auf der anderen Seite auch pflanzlich interpretierte Klassiker für alle, die es besonders herzhaft lieben.

Herbstliche Pilzgerichte – Von klassisch bis italienisch interpretiert

Da Pilze beim Anbraten köstliche Aromen entwickeln, die auch Fleischliebhaber überzeugen, können aus ihnen facettenreiche Gerichte gezaubert werden. Noch dazu liefern sie eine Extraportion pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe. Wie wäre es beispielsweise mit pikanten Pfannkuchen samt ‚Rahm‘-Champignons? Den Pfannkuchenteig ohne Eier und mit einer pflanzlichen Milchalternative zubereiten. Für die ‚Rahm‘-Soße die Pilze mit Thymian oder Rosmarin und Zwiebelwürfeln anbraten und mit Sojacreme und etwas Sojasoße verfeinern. Das herbstliche Gericht vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie garnieren. Diese Soße kann auch mit anderen Pilzsorten zubereitet werden und schmeckt auch zu Reis, Pasta oder Kartoffeln. Darüber hinaus lassen sich Pfifferlinge und Co. auch als Cremesuppen – beispielsweise mit Petersilien-Croutons -, als Risotto oder Pilzpfanne sowie im Ofen gebacken mit Kräuter-‚Butter‘ zubereiten.

Veganes Kochen

Veganes Kochen ©iStockphoto/KarpenkovDenis

Raffinierte Kürbis-Rezepte

Wer sich ein herbstliches oder winterliches Kürbisgericht zubereiten möchte, wählt häufig einen Hokkaido samt einer Extraportion antioxidativem Beta-Carotin. Dieser orange leuchtende Kürbis bietet den entscheidenden Vorteil, dass er sich aufgrund seiner Größe auch für Single-Haushalte eignet und die nährstoffreiche Schale mitverwendet werden kann. Ohne Frage ist der Klassiker die Kürbissuppe zu Halloween. Doch aus Kürbis lassen sich auch Pastasoßen – beispielsweise im Mix mit Tomate -, Kürbis-Gnocchi, Risottos oder gebackene Hokkaido-Spalten zaubern.

Herbstgericht meets Tradition

Auch wenn der Trend, exotische Köstlichkeiten bzw. Superfood auf den Teller zu zaubern, nicht abreißt, wandern auch immer häufiger traditionelle, heimische Sorten in den Kochtopf. Dies wird aufgrund kürzerer Transportwege nicht nur die Umwelt freuen, denn saisonales und regionales Essen enthält besonders viele Nährstoffe und schont den Geldbeutel. Darüber hinaus wird auch wieder ein Bewusstsein dafür geschaffen, welchen Wandel die Natur im Laufe des Jahres durchmacht und dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten charakteristisch für die einzelnen Jahreszeiten sind.

Heimisches Superfood – Die Rückkehr der gourmethaften Pastinake

Die lange Zeit vergessene Pastinake, die allenfalls – aufgrund ihres milden Geschmacks – für Babykost verwendet wurde, feiert seit einigen Jahren ein Comeback. Entsprechend ist sie in den letzten Monaten des Jahres häufig beim heimischen Gemüsehändler und im Supermarkt zu finden. Dabei erfreut sich dieses Wurzelgemüse nicht nur bei Hobbyköchen und Ökofreaks besonderer Beliebtheit, sondern wird auch in edlen Restaurants gourmethaft in Szene gesetzt. Die pektinreichen und somit sättigenden Pastinaken eignen sich für herbstliche Eintöpfe, pürierte Suppen und Pürées.

Für eine cremige Suppe einfach Knoblauch und Zwiebeln andünsten, die klein geschnittene Pastinake zugeben, mit Wasser auffüllen und weich köcheln lassen. Anschließend pürieren und mit Mandel- oder Sojasahne, Weißwein und Salz und weißem Pfeffer verfeinern. Mit frisch gehackter Petersilie und einem Topping aus Knoblauch-Croutons servieren. Für ein Pastinaken-Pürée einfach einen Teil Kartoffeln mit zwei Teilen Pastinaken in Salzwasser garen, stampfen und mit pflanzlicher ‚Sahne‘ und frisch geriebenem Muskat verfeinern. Für einen deftigen Eintopf eignen sich Kombinationen mit Möhre, Sellerie und Kartoffeln. Für ein besonderes Geschmackserlebnis den Eintopf mit einer würzigen, veganen ‚Wurst‘ aufpeppen.

Orange trifft Rot – Nuancenreiche Möhren für den herbstlichen Genuss

Auch wenn Möhren im ersten Moment nicht gerade besonders hip wirken, lassen sich daraus köstliche Rezepte zubereiten. Besonders köstlich ist beispielsweise der Mix aus gebackenen und marinierten Möhren, Roter Bete und Pastinaken. Dazu einen Kräuter-Dip und frisch gebackenes Vollkornbrot servieren: fertig ist eine leckere, nährstoffreiche Mahlzeit. Wer noch mehr Farbe ins kulinarische Spiel bringen möchten, wählt Möhren im Farbmix Orange, Gelb und Violett. Aufgrund der intensiven Farben wandern besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe bzw. zellschützende Substanzen in das herbstliche Essen. Noch dazu sind Möhren – aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe bzw. Pektine – besonders sättigend.

Als Suppen, die besonders im Winter und Herbst beliebt sind, eignen sich pürierte Kombinationen mit Ingwer, Knoblauch und Kokos, die mit einer Extraportion Koriander serviert werden. Wer es klassisch bevorzugt, verzichtet auf Ingwer, Kokos und Koriander und serviert die Möhrencreme-Suppe mit einem Klecks Petersilien-‚Rahm‘. Darüber hinaus harmonieren Möhren auch mit Tomaten. Einfach mal eine klassische Tomatensoße zu Pasta und Co. mit Möhre und Kardamom aufpeppen und auf Wunsch pürieren. Dadurch bekommt die Pasta eine liebliche Note, eine tolle Farbe und eine Extraportion Carotinoide und Pektine. So lassen sich auch Kinder an neue Geschmacksrichtungen gewöhnen und mit ausreichend Nährstoffen versorgen, die sonst viele Sorten ablehnen und Gemüse nur in Form von Tomatensoße tolerieren.

Rote Bete goes Herbst – Das eisenreiche ‚Rotkäppchen‘

Auch aus der Roten Bete lassen sich herbstliche Köstlichkeiten zaubern. Den intensiven Farbstoffen werden zahlreiche Gesundheitseffekte zugeschrieben. Diesbezüglich sind entzündungshemmende und antioxidative Effekte zu nennen. Darüber hinaus liefert das rote Gemüse eine Extraportion Eisen. Da pflanzliches Eisen immer Vitamin C als Resorptionsförderer benötigt, alle Gerichte auf Basis von Roter Bete mit Zitronen- oder Orangensaft verfeinern. Das ist doppelt sinnvoll, da die erdigen Nuancen der Bete bestens mit etwas Säure harmonieren. Als pürierte Herbstsuppe eignet sich eine fruchtige Variante, die mit Apfel verfeinert wird. Zunächst Zwiebeln und Knoblauch dünsten, die Rote Bete zugeben und in etwas gesalzenem Wasser garen. Anschließend zusammen mit Apfelwürfeln und Orangensaft pürieren, pfeffern und auf Wunsch mit pflanzlicher ‚Sahne‘ verfeinern. Dazu passt knusprig gebackenes Brot mit selbst gemachter Kräuter-‚Butter‘. Wie oben beschrieben lässt sich die Rote Bete alternativ backen und schmeckt auch als gedünstete, pikant verfeinerte Gemüsebeilage.

Kohlgemüse pflanzlich inszeniert

Kohl liefert eine Extraportion an Ballastoffen und Senfölen, die das Immunsystem stärken und Bakterien und Viren abtöten können. Besonders reich an Senfölglucosinolaten ist übrigens Rosenkohl. Die kleinen Kohlköpfe schmecken besonders köstlich, wenn sie nach dem Dünsten scharf angebraten und mit etwas Zucker karamellisiert werden. Für fruchtige Nuancen sorgt ein Spritzer Orangensaft, der die enthaltenen Bitterstoffe neutralisiert. Wer sich Rahm-Wirsing vergangener Kindertage wieder auf den Teller zaubern möchte, verfeinert die grünen, in Streifen geschnittenen Kohlblätter mit etwas pflanzlicher ‚Sahne‘ und einer Prise Salz und weißem Pfeffer. Zu den zarten, rahmigen Blättern schmecken Kartoffeln und ein aromatisch mariniertes, veganes Bratstück.

Auch wenn Rotkohl häufig warm serviert wird, schmeckt er auch kalt – beispielsweise mariniert – köstlich. Wer nur einen großen Kohlkopf im Gemüseregal findet, kann einfach mal beide Varianten ausprobieren. Gekocht wird herbstlicher Rotkohl besonders lecker, wenn er mit Apfelstückchen, Nelken, einer Prise Salz, Pfeffer und Zimt sowie einem Klecks Preiselbeerkonfitüre verfeinert wird. Klassisch zubereiteter Grünkohl gelingt auch in pflanzlicher Rezeptur. Damit die vegane Version dem Original sehr nahe kommt, unbedingt Weizen- oder Saitanwürstchen auswählen, die pikant gewürzt sind. Kohlrouladen lassen sich vegan interpretieren, wenn sie mit einer Mischung aus gedünsteten Knoblauch- und Zwiebelwürfeln und Sojagranulat – herzhaft verfeinert – gefüllt werden. Wer dazu Soße servieren möchte, kann die fehlenden Fleischaromen bzw. die Geschmacksrichtung ‚unami‘ durch Sojasoße erzielen.